La respiration est une des façons les plus efficaces et certainement la plus simple à mettre en œuvre pour stimuler le système parasympathique en stimulant le nerf vague.
Il faut savoir que le parasympathique permet de se calmer, de se relaxer, de récupérer et de se régénérer, car il induit la sécrétion de neuromédiateurs chimiques tels que la DHEA (hormone dit d’anti-vieillissement, mais aussi précurseur des hormones sexuelles), ou la sérotonine (hormone responsable de la sensation de bien-être).
1. respiration naturelle ou ventrale.
Désolée, je vais décevoir les personnes qui ont appris à respirer à l’école ou à l’armée où on était sensé respirer uniquement avec la cage thoracique et le ventre bien plat (sur l’image ci-contre extraite d’un document Nathan destiné aux classes de 5°, un progrès est à noter car même si le ventre reste parfaitement plat, les muscles de l’abdomen sont notés comme devant être relâchés, ce qui n’était pas le cas sur les explications données en cours moyen à ma fille). Certes la silhouette y gagne, car la personne se redresse et garde le ventre bien serré, mais à quel prix ! Le diaphragme se bloque puisqu’il garde une forme de dôme plus ou moins accentué donc il subit une variation de faible amplitude. Et pour compenser les scalènes et les muscles du cou sont mis à rude contribution pour soulever la cage thoracique.
En fait lors de l’inspiration notre diaphragme devrait descendre ce qui a comme effet immédiat de pousser notre ventre en avant (le contenu abdominal n’étant pas compressible). Lors de l’expiration, les muscles abdominaux se contractent et le diaphragme remonte pour comprimer les poumons et chasser l’air.
Cette respiration dite ventrale ou abdominale est en fait la respiration naturelle ; si vous en avez l’occasion, observez un bébé respirer et vous verrez que c’est exactement comme ça qu’il respire. Ce n’est qu’avec des injonctions telle que « rentre ton ventre » que nous apprenons à inspirer nos abdominaux contractés.
Cette respiration a de nombreux aspects positifs :
- le premier est de permettre une respiration plus profonde et de rétablir l’équilibre entre notre système (ortho)sympathique et para-sympathique. Nous sommes plus calmes, nous améliorons nos capacités de réflexion et notre mémoire.
- le deuxième aspect est que nous soulageons nos muscles du cou d’un travail excessif, tout en faisant travailler notre diaphragme et nos abdominaux (lors de l’expiration)
- le troisième aspect, qui a son importance chez bon nombre de femmes, est que cela provoque un massage de notre abdomen et améliore le transit intestinal.
- de plus la respiration étant de meilleure qualité, nous allons avoir une meilleure oxygénation de l’ensemble de nos cellules et de celles du cerveau en particulier.
- une amélioration de notre état général du fait de la meilleure élimination des déchets et une meilleure immunité …
La vidéo suivante nous montre comment fonctionnent nos différents diaphragmes quand nous respirons
Pour tester sa capacité à respirer, il faut s’allonger comme sur le dessin ci-dessus, poser un livre sur son ventre et inspirer ; quand notre diaphragme travaille normalement, le livre doit monter d’environ 10 centimètres.
Une petite explication complémentaire en vidéo, avec Claire du blog univoix.fr
2. la respiration dite de cohérence cardiaque
- Inspirez en utilisant la respiration abdominale, c’est-à-dire commencez votre inspiration en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre thorax.
- Puis expirez à nouveau en soufflant lentement et complètement. Puis respirez sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes, soit 6 respirations par minutes.
Maintenez ce rythme durant au moins 18 cycles (durée 3 minutes) à 30 cycles (durée 5 minutes). Vous pouvez utiliser la vidéo pour bien visualiser et assimiler le rythme de cette respiration.
3. La respiration resserrée
Elle est développée de façon très intéressante par « Éiriú Eolas » (“Accroissement de la Connaissance”, en gaélique irlandais).
Cette méthode a pour but de stimuler de façon encore plus importante le nerf vague et donc le système parasympathique afin d’arriver en état modifié de conscience (synchronisation des 2 hémisphères cérébraux et production d’ondes α), appelé dans cette technique « état de vigilance relaxée » .
Cette stimulation du nerf vague se fait par une respiration basée sur 4 phases :
– phase 1 : inspiration 6 temps par le nez
– phase 2 : blocage poumons pleins 3 temps
– phase 3 : expiration 9 temps par la bouche
-phase 4 : blocage poumons vides 3 temps
Cette phase d’expiration est importante car c’est durant ce temps que se fait la stimulation du nerf vague et cette stimulation sera d’autant plus grande que vous allez exhaler l’air par la bouche en resserrant votre gorge (la glotte est partiellement fermée) et en émettant un léger aaaah ; en fait c’est ce que vous émettez quand vous buvez un verre de boisson fraiche lors d’une grosse chaleur, ou quand vous essayez d’émettre de la vapeur sur vos lunettes pour les essuyer.
Le rythme décrit vous permet d’éviter l’hyperventilation qui pourrait être générée par ces respirations profondes.
Cette respiration se pratique par série de 12 cycles, au moins 2 fois par jour.
4. La respiration « ha » (tradition hawaïenne)
Cette respiration se fait sur 4 phases égales :
– phase 1 : inspiration 7 temps par le nez
– phase 2 : blocage poumons pleins 7 temps
– phase 3 : expiration 7 temps par la bouche
-phase 4 : blocage poumons vides 7 temps
Et ces cycles de 4 phases sont à répéter 9 fois ; par ailleurs on peut faire le signe infini (former 2 cercles entrelacés avec votre pouce et votre index de chaque main)
Pour plus d’information sur la méthode ho’ponopono et télécharger les e-books gratuits présentant cette méthode, vous pouvez aller sur le site http://www.eveiletsante.fr/ho-oponopono.htm
Quelque soit la respiration que vous choisirez, c’est la régularité dans votre pratique qui permet de modifier de façon durable notre équilibre entre l’ortho et le parasympathique.
Par ailleurs si vous êtes régulièrement dans un état de stress élevé ou très élevé, je vous suggère de lire la page « Gérer son stress«
Les émotions de base et leur rôle :
TABLEAU RECTO-VERSO LES ÉMOTICÔNES EN TABLEAU Recto – garçons Verso – filles
Il y a quatre émotions de base (ou six selon les auteurs) qui sont :
- la colère,
- la peur,
- la joie,
- la tristesse
auxquelles on peut rajouter :
- le dégoût
- la surprise.
En fait, contrairement à ce que beaucoup d’entre nous pensent, les émotions ne sont ni positives ni négatives en soi, car ce sont des messages personnels que nous délivre notre inconscient. En effet ces messages ne s’adressent qu’à la personne qui reçoit l’émotion, et pas à celles qui ont généré l’émotion.
Ces messages doivent nous permettre 2 choses :
– mieux comprendre ce qui se passe en nous
– poser les actions les plus adaptées à la situation présente.
Si les émotions prennent un caractère désagréable pour nous-mêmes, c’est que nous n’avons pas tenu compte des premiers messages que nous a envoyés notre inconscient et que nous n’avons rien fait pour modifier la situation que nous vivons. Notre inconscient nous envoie donc des émotions de plus en plus fortes.
De plus dans certains cas, nous pouvons nous accrocher à nos émotions, tant elles nous semblent justifiées : par exemple la tristesse en cas de perte d’un être cher, la colère en cas d’une situation particulièrement injuste.
Il est donc essentiel d’écouter ce que notre inconscient nous dit quand il nous fait ressentir des émotions. En effet le fait que les personnes soient coupées de leurs émotions ou de la compréhension de leur message, entraine du stress, des angoisses, des crises de panique, un très faible niveau de confiance en soi, … et cela peut aller jusqu’à la dépression ou le burn-out.
Apprivoiser nos émotions, c’est à dire les ressentir, les identifier et en décoder le message que nous envoie notre inconscient par leur intermédiaire est un passeport indispensable pour s’assurer une excellente qualité de vie (faire les bons choix, vivre en fonction de ses valeurs, respecter qui nous sommes, faire respecter nos limites, avoir confiance en nous, …).
Dans le cadre d’un coaching, les émotions sont toujours des éléments clés à prendre en compte. Le coach par ses questions va amener le coaché à identifier les émotions, à écouter leur message de façon à pouvoir découvrir la meilleure solution à mettre en œuvre pour modifier la situation vécue.
Pour en savoir plus sur chacune des émotions je vous invite à lire les articles suivants :
- Les émotions : 2° partie la colère
- Les émotions : 3° partie la peur
- Les émotions 4° partie : la tristesse, la honte et la culpabilité
Je vous suggère également 2 articles de Karine Aubry :
- Prise de décision et émotions
- Emotions en entreprise
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Oui le changement est à l’honneur, peut-être parce que 2012 est annoncé comme l’année de grandes mutations.
En tout cas, c’est sûr tout le monde aimerait bien voir son environnement, son travail, ses voisins, ses enfants, … changer ; car c’est évident il y a des défauts que nous souhaiterions ardemment voir corrigés. Malheureusement c’est rarement quand nous nous mêlons de faire changer le monde que nous obtenons le meilleur résultat.
Aujourd’hui est un grand jour, puisque nous sommes en train d’effectuer la migration de mon site et d’ouvrir un nouveau blog plus interactif.
Le nom de ce blog est : «Objectif : Vers une nouvelle vie », et son but est d’aider toutes les personnes qui le souhaitent, à pouvoir amener toutes les modifications dans sa vie pour lui permettre de vivre pleinement ce qu’elle a envie de vivre.
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